20121130 AQ報報

1. 正確訓練，改善飲食幫助你度過訓練適應期



正確訓練，吃得好，吃得適量...比硬練亂吃好多了

訓練或比賽後第一個30mins 吃下1.5g/(體重kg)補給品，接著後面的4-6hr，以2 小時為單位吃下1g/(體重kg)

如此一來最能有效的重聚能量

補給品中碳水化合物：蛋白質=3：1

蛋白質吃得太少，或是完全不補充，會讓肌肉蛋白流失......冬訓的肌肉建立期千萬注意

建議攝取乳清蛋白或是酪蛋白，比大豆蛋白好

在運動後吃下20g 的蛋白就會讓身體肌肉的合成速度最大化


劇烈運動會產生很多自由基，請補充維生素A，C，E，硒，β-胡蘿蔔素...等抗氧化劑

每天吃維他命C 400-1000mg，1-2 週後就會增加吸收率，減少肌肉酸痛

維他命E 1200IU 連續吃12 週，也會看到肌肉修復的效果

另外，Montmorency cherry 可以有效減緩發炎並增加肌肉恢復...這，去哪兒買呀？

但也有研究指出，不間斷的攝取抗氧化劑有可能適得其反


因此..補充菜單如下

訓練前攝取10g 乳清蛋白

訓練後馬上喝一杯含20g 的乳清代白...緊接著的幾個小時內，以10g/hr 的速度補充

訓練或比賽後第一個30mins 吃下1.5g/(體重kg)補給品，接著後面的4-6hr，以2 小時為單位吃下1g/(體重kg)

重要比賽或是高海拔訓練期間請攝取足量抗氧化劑，但別一直吃下去免得阻礙進步



2. 公路車賽相對論｜inrng



公路車比賽不是最快最強的人拿冠軍...誰有異議？


雖然Michele Ferrari 被公認為是禁藥大魔頭，但他不是沒貢獻

他提出的VAM 理論，被有效的預測選手表現(也被有效的評估吃藥有沒有效)

讓我們看一下2012 環西三巨頭的表現


參考閱讀：Les calculs de puissance de la seconde partie du Tour d'Espagne 2012

以W/kg 簡併之後，加上爬長坡的修正項(這一篇超級要命，必讀)：A rider loses on average one watt for every extra minute between 20 to 60 minutes at their threshold.

算得這麼清楚...Q 半仙賭盤還開個屁

但其實最搶眼的車手通常是最後一個進終點的，因為他們總是太早用完他們的NOS 以及JP4

“Racing is licking your opponent’s plate clean before starting on your own.” - Hennie Kuiper

把自己練強之餘也要懂得耍心機...



3. Blood Doping 101｜CyclingTips


說在前頭，我們解釋這些給你知道，但請不要惡搞自己...作弊是違規而且不道德的


這圖表示影響最大攝氧量的條件


Greg Lemond VO2max=92.5 ml/kg/min
Lance Armstrong VO2max=84 ml/kg/min
Cadel Evans VO2max=88 ml/kg/min
2012 junior time trial world champion Oskar Svendsen VO2max=97.5ml/kg/min

雖然超高VO2max 不保證成功(不然盤爺貧弱的VO2max ＆ LT數值，連Pro Tour 的邊都沾不到)，但身體條件好總是有無窮希望啊

可是，很不幸...1. 心臟每一次跳動能打出來的血量是與生俱來的，2. Arterial oxygen extraction 不太可能改變，3. Mitochondrial respiratory capacity 是你娘給的

早說Pro 是天生的...

因此要提高VO2max 只能從血紅素濃度以及血量來改善...這就是Blood Doping 的源頭