20121130 AQ報報

1. 正確訓練，改善飲食幫助你度過訓練適應期



正確訓練，吃得好，吃得適量...比硬練亂吃好多了

訓練或比賽後第一個30mins 吃下1.5g/(體重kg)補給品，接著後面的4-6hr，以2 小時為單位吃下1g/(體重kg)

如此一來最能有效的重聚能量

補給品中碳水化合物：蛋白質=3：1

蛋白質吃得太少，或是完全不補充，會讓肌肉蛋白流失......冬訓的肌肉建立期千萬注意

建議攝取乳清蛋白或是酪蛋白，比大豆蛋白好

在運動後吃下20g 的蛋白就會讓身體肌肉的合成速度最大化


劇烈運動會產生很多自由基，請補充維生素A，C，E，硒，β-胡蘿蔔素...等抗氧化劑

每天吃維他命C 400-1000mg，1-2 週後就會增加吸收率，減少肌肉酸痛

維他命E 1200IU 連續吃12 週，也會看到肌肉修復的效果

另外，Montmorency cherry 可以有效減緩發炎並增加肌肉恢復...這，去哪兒買呀？

但也有研究指出，不間斷的攝取抗氧化劑有可能適得其反


因此..補充菜單如下

訓練前攝取10g 乳清蛋白

訓練後馬上喝一杯含20g 的乳清代白...緊接著的幾個小時內，以10g/hr 的速度補充

訓練或比賽後第一個30mins 吃下1.5g/(體重kg)補給品，接著後面的4-6hr，以2 小時為單位吃下1g/(體重kg)

重要比賽或是高海拔訓練期間請攝取足量抗氧化劑，但別一直吃下去免得阻礙進步



2. 公路車賽相對論｜inrng



公路車比賽不是最快最強的人拿冠軍...誰有異議？


雖然Michele Ferrari 被公認為是禁藥大魔頭，但他不是沒貢獻

他提出的VAM 理論，被有效的預測選手表現(也被有效的評估吃藥有沒有效)

讓我們看一下2012 環西三巨頭的表現


參考閱讀：Les calculs de puissance de la seconde partie du Tour d'Espagne 2012

以W/kg 簡併之後，加上爬長坡的修正項(這一篇超級要命，必讀)：A rider loses on average one watt for every extra minute between 20 to 60 minutes at their threshold.

算得這麼清楚...Q 半仙賭盤還開個屁

但其實最搶眼的車手通常是最後一個進終點的，因為他們總是太早用完他們的NOS 以及JP4

“Racing is licking your opponent’s plate clean before starting on your own.” - Hennie Kuiper

把自己練強之餘也要懂得耍心機...



3. Blood Doping 101｜CyclingTips


說在前頭，我們解釋這些給你知道，但請不要惡搞自己...作弊是違規而且不道德的


這圖表示影響最大攝氧量的條件


Greg Lemond VO2max=92.5 ml/kg/min
Lance Armstrong VO2max=84 ml/kg/min
Cadel Evans VO2max=88 ml/kg/min
2012 junior time trial world champion Oskar Svendsen VO2max=97.5ml/kg/min

雖然超高VO2max 不保證成功(不然盤爺貧弱的VO2max ＆ LT數值，連Pro Tour 的邊都沾不到)，但身體條件好總是有無窮希望啊

可是，很不幸...1. 心臟每一次跳動能打出來的血量是與生俱來的，2. Arterial oxygen extraction 不太可能改變，3. Mitochondrial respiratory capacity 是你娘給的

早說Pro 是天生的...

因此要提高VO2max 只能從血紅素濃度以及血量來改善...這就是Blood Doping 的源頭

20121129 AQ報報

1. Chianorello 之後，又出現MAD-DOG...夏西夏景的中國人...



有批碳產品好便宜，請洽www.greatkeenbike.com...



2. 坎爺獨家專訪｜CyclingNews



坎爺這段話真的太棒了！ I leave all the passion I have for this sport out there on the road. You saw that at Milan-San Remo, there were two guys on my wheel. What did I do? Pull back? No, I did what I always do – I kept going, I went for it. Even though the strongest doesn’t always win, you can’t hold back. Maybe in recent years, I haven’t won that much but in the end, I was still always competitive and always up there. Given my status and what I’ve won already, that’s almost more important for after my career. Sure, winning Flanders, Roubaix and the Worlds is the best, but I’ve already won those races. I won a lot of respect after the classics last year and again after San Remo and the Olympics this year. I ride to my limit until I fall off my bike. That’s my spettacolo. I do everything I can to win. A lot of people like to see the strongest win all the time, but we know that that sport is not like that. Cycling is not predictable, which is just as well, because otherwise it wouldn’t be such a beautiful sport.



3. Ian Stanndard 瞄準2013 Paris-Roubaix



189cm，89kg...看到這種身材你會想什麼？

是的！古典賽大錘！！

繼威鯨以及湯馬仕小火車之後，Ian Stanndard 也穿上富有傳統的英國國家冠軍衫

身為2012 整年度domestique 的勞動模範之一

加上古典賽主將Juan Antonio Flecha 琵琶別抱

Ian Stanndard 非常有可能在2013 的古典賽與EBH 合體，大放異彩！！



4. Brailsford 表示：Wiggins to Giro, Froome for Tour



連Shane Sutton 都表示：如果威鯨要成為經典傳奇，他未來的目標應該要放在環義與環西

雖然如意算盤打得火熱，但一切都還未定之天

等著看吧...



5. 2012 環西登山王Simon Clarke 獲得Orica-GreenEdge 續約2 年



太好啦！！！！



6. 2012 只剩一個月，讓我們跟著inrng 一起回顧今年是多麼無比精彩，Part 1



車手Thibaut Pinot 單飛贏得2012 環法Stage 8 以及興奮得快要爆血管的隊經理Marc Madiot


引人入勝的故事～ 同時也讓關心環法的高盧人熱血沸騰...的確夠亮點



以下又是菜單

7. Inside Job：8 週



看得我頭好暈 ＠＠

做就對了！

20121128 AQ報報

1. 2013 環加州路線公佈

先來回顧一下今年的盛況


2013 環加州路線


Stage 1: Escondido to Escondido

Stage 2: Murrieta to Palm Springs

Stage 3: Palmdale to Santa Clarita

Stage 4: Santa Clarita to Santa Barbara

Stage 5: Santa Barbara to Avila Beach

Stage 6: San Jose to San Jose (individual time trial)

Stage 7: Livermore to Mount Diablo

Stage 8: San Francisco to Santa Rosa

Stage 7是2013 環加州的queen stage...特別是最後爬Mount Diablo：3,200 feet/11 miles 平均坡度5.7%，目前Strava 紀錄是Nathaniel English (Yahoo Cycling Team) 創下的45m58s，最高階的Pro 選手可能會把成績在往前擠5-10mins



2. Levi Leipheimer 希望能擺脫陰霾重返環加州



因為壯爺案，他正在服6 個月的車監(同時GARMIN 三本柱也正在服監)，同時也被OPQS 車隊釋出

但他表示：I've had a lot of people reach out to me ... of course they don't condone what I did, and I don't condone what I did. But I told the truth and I think they can appreciate that. and they recognize that a lot of good can come out of that eventually. I can definitely be proud of the fact that I told the truth, because I could have not told the truth and that's not acceptable. There's more to be said, but it seems to early. A lot of things need to happen, and a lot of time needs to pass for all of us to understand, myself included, and let time heal some things.

Levi Leipheimer 將於2013.3.1 才能再上場，而2013 環加州於2013.5.12 起跑

我衷心的希望Leipheimer 能演出不死鳥再起啊



3. 湯不能中腸胃型流感，不得不缺席OPQS 在斯洛伐克的第一階段訓練營





4. 龜波直指2013 Milan-San Remo



他週一跟隊友才去Energy Lab in Paal, Belgium 做完測試：Such a test is important to know where you stand. I know the results are not detailed yet, but I can already say that I feel better than this time last year.

2013 他將從Tour Down Under 開始，主要目標放在K-B-K 以及Milan-San Remo

20121127 AQ報報

1. 2012 Tour of Rwanda 精彩照片



2012 Tour of Rwanda (UCI 非巡賽2.2)剛結束，來看看Sonoko Tanaka 細膩的用鏡頭描繪比賽的悸動與當地人文

Q 半仙覺得：盧安達好綠好漂亮，環台賽要加油，否則很快就會被追過去了



2. Stuart O'Grady 再跑兩次環法？



他2013 確定會出賽了，如此一來便打平辛老皮的17 次出戰紀錄

他自己表示：There's a bit of pressure that there's going to be an 18th [Tour]. I'm all recovered now but the healing process seems to take longer as you get older. I'm looking forward to starting next season here in Australia before heading back to Europe. We'll hopefully build up for the Classics and the Tour de France – it will be number 17 this year. Obviously, time flies.



3. 恭迎雷神歸位



2012 一整季都在與病毒對抗，終於完全好了現在

他自己很高興的表示：I am training more and more, and am on track. I have not explored how much my body can handle, or gone to the limit. During this period, it is important to build my body up gradually, so that I get a proper foundation.

2012.12.10 BMC 冬訓營開始，他將與隊友們一起訓練...讓我們拭目以待



4. Whole-Body Cryotherapy



FDJ 弄了台車，在裡頭裝了秘密武器(從1978 年就已經開始發展的cyrotherapy chambers)，選手比賽完就脫到只剩小褲褲，換上新的，乾淨的手套，口罩，頭帶和襪子進去被攝氏-110 度凍成冰棒(2-3mins)



冰療可以延緩選手身上的發炎反應，讓選手恢復得更快

Nicolas Roche 就曾經在環法爆缸站之後把自己丟進裝滿冰水的兒童充氣泳池中...凍得瑟瑟發抖：That's what everyone does to speed up recovery.



5. 寒流來襲騎車最討厭手指不聽使喚？ 參考一下冬季手套吧



Q 半仙自己是用Castelli Diluvio...這雙的問題是戴久了出手汗，潛水服材質把所有水分都鎖在裡頭...

20121126 AQ報報

1. 2013 Tour de France 就看Fuglsang 當Astana 主將囉！



2. Guardini 從Farnese Vini-Selle Italia 跳槽到Astana 後，確定出賽2013 Milan-San Remo

不過，Guardini 過得了鋒線之前的坡而不開掉嗎？ Q 半仙持非常悲觀的態度...



3. Omega Pharma-QuickStep 建立農場，發表Continental team

大老闆Marc Coucke 表示：We are looking to focus on youth. All year our elite team is aiming to score WorldTour points so it’s not possible to give all the neo-professionals a chance. That’s why it’s important to establish a Continental team. Organizers of smaller races will be satisfied. If our WorldTour team has to be present in Canada or China, we can bring our Continental team to the start.

最後這句話真的很妙...



4. 騎車時的共同手勢...大家也一起學起來喔～

2012 Tour de OKINAWA

國際組名次

國際女子組名次

國際青年組名次


中華台北在國際組全數DNF，在國際女子組與國際青年組小有斬獲

香港選手表現強勢，各組皆頭排

20121123 AQ報報

1. Saxo-Tinkoff 與Argos-Shimano 爭最後一席2013 WorldTour 執照

De Telegraaf 報導：The last few days were Lotto-Belisol and AG2R who have already received a licence. Argos and Saxo are the two remaining parties for the last spot.

Saxo-Tinkoff 如果失去Pro Tour 比賽執照，對整隊一定是重大打擊

Argos-Shimano 要是得標，保證整隊士氣大振～


Q 半仙認為，這一切都是UCI　的陰謀...把計分制度搞得沒人弄得懂就該死...


參考文：
各級職業車隊運作條件

2012 向UCI 提出ProTour 申請車隊態勢



2. When pain means no gain｜CyclingWeekly



好文！ 我懶得翻譯節錄了，看官們用咕狗翻譯可以很清楚的瞭解整篇的意思

20121122 AQ報報

1. GIANT 決定不成為前Rabobank 的冠名贊助商



GIANT 歐洲銷售經理Tom Davies 表示：That's not our objective. This has not only to do with financial considerations. It would also not fit with Giant’s marketing strategy.

不過GIANT 還是會以technical sponsor 角色支持車隊，SHIMANO 也是



2. 為何阿姆斯壯都不出來道歉？





3. 2012 回顧｜inrng



這是inrng 在2011 年底提出來的名單...經過2012 整個賽季之後，讓我們回顧一下...


Pros

Jelle Vanendert：其實表現不錯，特別是輔佐小VDB 上，Amstel Gold Race 也拿了第二，但就是沒上凸字台

Chris Froome：表現得很突出啊～是吧！車迷們知道這一號人物了...但到了後來才發現發現他會說法語(法國電視台顯示為大心)

Rein Taaramäe：除了拿下愛沙尼亞國家冠軍，完全看不出他是Cofidis 主將，傷勢與降康狀況不良是主因...2013 可能會是他當Cofidis 主將的最後機會，好好發揮吧！

Dan Martin：看起來很強，卻感覺可以贏更多...

Pierre Rolland：2011 環法之後，法國人又出現新英雄！可惜他TT 有爛，爛到他就搶搶登山單站，然後好好享受其他的時光...

Thomas Voeckler：TT 不好，但勇於攻擊而且絕不放棄的特質讓他從膝傷中爬起來，拿下兩個環法單站而且穿上紅點衫...可惜法國人愛看攻擊卻不熱中激情的攻坡


neo-Pro

Bart De Clercq：他誰啊？請回憶2011 環義第七站，當時年僅24 歲就拿下Grand Tour 首勝...今年他騎了環義與環西，加上Spanish Tour 總和17th 以及Tour de Suisse 總和14th...超新星正要開始散發光芒！

Diego Ulissi：被譽為the new Paolo Bettini(來自同一個城鎮Cecina Mare)，今年雖然有幾場勝績，但沒啥大突破

Andrea Guardini：除了環義曾經幹掉盤爺拿下單站，環蘭卡威以及環青海湖相當風光...好像沒啥得意之作了；另外，他跟Farnese Vini 續約到2013 年底，怎地跑去了Astana？

Nikita Novikov：業餘時強到炸，強到Vacansoleil-DCM 決定把他從Katusha 農場挖過來...但2012 表現平凡...

Luke Durbridge："Durbo The Turbo" 按表操課，Dauphiné 序幕賽擠下威鯨是個美好的意外，ITT 能力之好讓車迷們非常期待！

Kenny Elissonde：FDJ 裡逐漸發光的爬坡高手，他的亮點不是他已經多會贏比賽，而是他會算...你不會想在牌桌上遇到他的...



4. 想要健康又苗條？ 拉點強度吧！



Exercise and Sports Science Australia(這機構威到爆炸，可以說是運動科學權威之一)建議每天至少以中等強度運動30 minutes，每週至少要累加超過150 minutes


時間不夠嗎？來個HIIT 吧

HIIT (high intensity interval training)可以促進新陳代謝，加速燃脂並強化血糖控制能力

以下三種HIIT 可以讓你不會累到炸卻又能有效燃燒脂肪

Low-volume supra-maximal HIIT：4-6次30s 全力衝刺，每次休息1mins，共9mins
優點：花得時間少，又可以提昇有氧能力與胰島素敏感度
缺點：需要飛輪車...等專業器材

Aerobic HIIT：4-6次4mins 的80-90% 最大有氧強度，每次休息3mins，共38mins
優點：比較容易實現，已經被用來治療代謝症候群，高血壓，以及冠狀動脈疾病患者
缺點：花點時間

Low-volume maximal HIIT：8-10次1min 最大有氧強度，穿插60-75s 恢復，共20mins
優點：折衷一點，比較容易做到又不花時間...目前已經使用在治療第二型糖尿病患者，僅僅兩週就能非常顯著的改善血糖控制


其實，甚至只要6 次 X 10s 的全力衝刺，就可以讓身體一整個星期都保有燃脂狀態並且控制良好...就20mins

Why not try？


不是只有車界的人這樣講...這已經是瘦身顯學了～

20121121 AQ報報

1. Saxo-Tinkoff 改隊徽...鳥兒回來了



隊名也把Bank 拿掉變成Saxo-Tinkoff



2. 義大利奧委會(CONI)對Scarponi 與Visconti 祭出車監


原因是他們都去找Dr. Michele Ferrari 做測試



3. Team Type 1 @Tour of Rwanda 2012



車手在賽後替自己施打胰島素

請看倌們支持這支車隊，多關心他們...我也會盡量去報導



以下跟車有關

3. Richard Sachs 在2012 NAHBS 展出的ATOMS 要賣

照片中間那一台


想擁有高級手工車大師的精心傑作？ 快mail 給他！ 點這裡



4. 台灣的自行車業界的碳纖代工玩過了頭？



台中週剛過，BIKE EUROPE 就提出警告

碳纖製品高獲利是吧...目前台灣的廠商生出來的產品就跟當年蛋塔一樣的滿坑滿谷

產能過剩啦！！！

究竟是會好東西出頭，還是劣幣逐良幣？ 我們等者看吧！

Q 半仙好心提醒，白牌東西別買...除非你是半仙～

20121120 AQ報報

1. 盤爺出車禍



他自己在Twitter 上表示：Went ＆ hit the back of a car that slammed on today in training. Wasn't ideal. Apart from a bruised arm, I'm relatively OK. If anyone cares.

最近大不列顛公路車壇是得雞瘟還是怎地？



2. Jaan Kirsipuu 二度退休，去Astana 當directeur sportif



不當sprint coach 而當competitive director...他雖然退休了，還是想要盡量貼近賽場啊～



3. Gianni Meersman 確定轉隊至Omega Pharma-Quickstep



這下OPQS 人數來到29 人...



4. IAM Cycling 受到Scott bicycles 贊助；Team Exergy 與Team Vanderkitten 則是換成Wilier





5. 2012 公路車賽事統計資料｜inrng



Based on all UCI races rated .2 and above


車手最多勝



車隊最多勝


看前兩名(Sky 的勝績很多是因為盤爺)，大概可以預測明年OPQS 勝場數會有多恐怖

而Orica-Greenedge 如果能夠好好加強GC 與爬坡實力，未來也大有可為

龜波佔了Lotto-Belisol 2/3 以上的勝場

另外，請注意Continental 車隊，包括Astana 與Katusha 的育成隊，福島晉一的Terengganu，Nippo(不是台灣俱樂部勁旅NanPao...)，這些車隊都是積極的升上頂峰，或是把車手送到最高殿堂


國籍勝場數


前三強還是義法西...德國是因為衝刺高手實在多到炸，所以...前九除了澳洲，都是歐陸勁旅

2012 我們看大不列顛似乎很風光，但其實俄羅斯的勝場數還更多...

美帝居然被哥倫比亞與阿根廷夾擊...這真是讓人看得過癮啊～


車手比賽里程數


龜波出賽89 天，騎了14978km，勝率21%

沙公出賽73 天，勝率也是21%

盤爺勝率17.9%

這三個人就吃掉UCI 比賽曆上六成的勝場...當然他們車隊會選擇錯開別強碰囉～


所有統計術據都是來自Cycling Quotient


從比賽數據中，我們看到龜波充滿霸氣而有效率的成功(其實龜波是個很溫和的人...即便他外號是大猩猩)

但別忘記，衝線的只有一人，勝利是屬於整個車隊(無論他們給了主將直接獲是間接的協助)



6. 訓練台菜單又來了



一週吃完剛剛好

週一休息

週二: 火力全開！讓你的肌肉能帶更多的氧氣，擠出更多功率
間歇: 三組-每組四次，開1min 後燃器(強度從1-10，開後燃器就是強度10)
恢復: 每開完一次後燃器休息1min；每做完一組休息4mins
加菜: 來兩組七次的吧

週三: 撐住閾值，讓你能在高強度對抽時撐更久
間歇: 三組9mins 組合技-1min 火力全開，接著3mins 強度9，再來5mins 強度8
恢復: 每組5mins
加菜: 三組12mins 組合技(就上面的時間都多加1min...我不敢想)

週四: 略低於閾值的穩定間歇，讓你可以高速完成30mins TT
間歇: 三組10mins，強度8-10
恢復: 每10mins 休息5mins
加菜: 10mins 改成12mins

週五休息

週六去團騎至少2+hr

週日輕鬆晃晃2+hr



7. 週六跑15km 150bpm 訓練台，週日測15km ITT，昨天玩2km X 7 間歇...今天早上bike to work，我的心跳與腿都告訴我，累了

20121119 AQ報報

1. J-Rod 終於快要與Katusha 簽下2013 合約了

車隊都已經用Viatcheslav Ekimov 換掉與J-Rod 發生齟齬的Hans-Michael Holczer

很有誠意了，J-Rod 快簽吧！



2. 一萬八索結束與Mapei Centre 的訓練合作



未來改由Team Cannondale directeur sportif Paolo Slongo 當他教練

Team Cannondale 經理Roberto Amadio 表示：It’s not a question of lack of faith or lack of results, but we’re ending our relationship with the Mapei Centre. It’s a question of our policy. If our captain is going to an external coach, our young riders feel justified in doing the same.


一萬八索從2008 年車監自由之後就一直拜師Aldo Sassi，直到2010 年Sassi 過世

Aldo Sassi 的兩位大弟子：囧爺， 一萬八索

Q 半仙猜想如果Aldo Sassi 還在，一萬八索應該會再頂一陣子...畢竟好教練難尋啊



3. Gianni Meersman 離開Lotto-Belisol



因為Lotto-Belisol 明年有可能不會列在Pro Tour 名單裡...所以趕快重新找舞台？

但他要承擔10K-500K 瑞士法郎的違約罰款哩(UCI　規定)



4. 反正現在就是FDJ，Lotto-Belisol，Team Saxo – Tinkoff...三搶二

前陣子的態勢...目前Team Argos – Shimano 搶下一席

看看Team Saxo – Tinkoff 補強成什麼樣子...


Q 半仙認為Team Saxo – Tinkoff 穩上的

FDJ，Lotto-Belisol 雙龍搶珠則是Lotto-Belisol 機會較大(畢竟小VDB 今年拿下環法第四，加上龜波的戰功...而且銀子與文件都備齊了)



4. 大不列顛小可愛Laura Trott 拿下UCI Track World Cup 2012-2013 女子全能賽金牌




可惜她男朋友在男子競輪賽摔得土土土...

20121118 AQ報報

1. VISION 2013 年開始贊助TEAM CANNONDALE



從MAVIC 手中搶下贊助，花了不少錢啊江課長～



2. Getting into the UCI World Tour｜inrng



這是一篇好文章


讓我們知道名列Pro Tour 所需要的條件以及其遊戲規則...真是不容易啊



其中也剖析

為何Europcar 玩Pro Continental 而不去爭Pro Tour

但Saxo-Tinkoff 不拼命擠進Pro Tour 就囧了


外行看熱鬧，內行看門道...懂門道就能抖包袱：包袱抖得好，喝采少不了...



3. 15km ITT 時間24m31s，平均心跳159bpm，"痛苦指數7"...

上一次測時是20121111