20120624 AQ報報 下集

1. Ride Hard, Recover Harder｜Bicycling



Max Testa(MD，目前擔任Team BMC 的隊醫頭頭，曾任7-Eleven, Motorola 隊醫)表示：如果你還沒完全恢復就騎車會讓你的身體處於很不利的狀態--堆積更多的疲勞，而且每一次練習能提昇的程度更少.

但不是說給肌肉一點酸痛會讓它們更成長茁壯？！

Testa 說：有酸痛是好，但搞得太累或是太酸痛，讓你得休息好一陣子就玩過頭了.

舒緩肌肉，或是接受一些傷害預防的手法都可以讓你騎更遠，催更快

這也是為什麼環法的選手他們在休息日也會輕鬆騎個2-3 小時原因


你可以這樣做

1.1. 動態恢復

其實恢復不意味著啥都不做，低強度的踩踩可以促進血液循環，減少發炎

Journal of Strength & Conditioning Research 研究發現：當車手操完一天後，用30% VO2MAX 強度踩個15min，他們隔天就可以用一樣強度玩人家(或是被玩...)


1.2. 馬個一節！

按摩絕對不只是促進淋巴流動以及防止結締組織沾粘

Testa 指出按摩還可以安撫神經，降低皮質醇(會造成易怒，體重增加，肌蛋白流失)血中濃度，讓你的大腦脫離戰鬥模式

你的身體會因為皮質醇濃度降下來而加速恢復


1.3. 泡個冷水澡

騎完車的半個小時之內把自己丟進攝氏10-15 度的浴缸裡15min，可以減少發炎與疼痛


1.4. 正確的吃

1980 年代中期7-Eleven 的車手比賽完會馬上喝胰島素氣泡水，吃個三明治，再來點水果優格...回到旅館可能會再啃掉一些起司烤馬鈴薯

現在他們已經有個公式：4x 碳水化合物+1x 蛋白質...滷肉飯？！

Testa 說：騎完車15-30min 進食最有效，60-90min 再吃一些東西，讓身體多儲存一些

有一項研就在Medicine & Science 以及Sports & Exercise 發表：他們讓一組運動員在睡前30 min 喝蛋白質雪客，另一組則是喝沒有含蛋白質的雪客...一個晚上過去，喝了蛋白質雪客的那組，肌肉合成率高了22%！


1.5. 多睡一點

Pro 在環法時一週要睡70+ hr，比起我們這些一週只睡40-50hr 的俱樂部騎士多出許多

睡對時間，睡得好非常重要！


1.6. 其他注意事項

1.6.1. 起床時心跳要是比平常高，算了，別太操了

1.6.2. 不想騎車...算了，去走走路，游游泳

1.6.3. 在車上的心跳比一般狀況高或低，覺得不舒服...算了，放鬆一點

1.6.4. 面對高騎訓練會怕...算了

1.6.5. 面對高強度訓練，完全沒feel...算了

1.6.6. 沒睡好，沒睡飽...算了



2. 2012 環法GC 賭盤大熱門｜VeloNews

Cadel Evans (AUS), BMC Racing ★★★★


Bradley Wiggins (GBR), Sky ★★★★★


Vincenzo Nibali (ITA), Liquigas-Cannondale ★★★★


Frank Schleck (LUX) ★★ and Chris Horner (USA) ★★★, RadioShack-Nissan


Ryder Hesjedal (CAN), Garmin-Barracuda ★★★


Levi Leipheimer (USA) Omega Pharma-Quick Step ★★★


Alejandro Valverde (SPA) ★★★ and Juanjo Cobo (SPA), Movistar ★★★


Samuel Sanchez (SPA), Euskaltel-Euskadi ★★★


Denis Menchov (RUS), Katusha ★★★


我覺得這評比跟我心中的星等最接近囉！